20대 남성 좌식 생활자의 자가 체중을 이용한 하지 저항 운동 별 수행이 근활성도와 혈역학적 반응 및 운동자각도에 미치는 영향

Abstract

본 연구는 하루 8시간 이상 좌식 생활을 하는 건강한 20대 남성 10명을 대상으로, 별도의 운동기구 없이 자가 체중만을 이용한 스쿼트(Squat), 런지(Lunge), 불가리안 스플릿 스쿼트(Bulgarian Split Squat), 원레그 데드리프트(One-leg Deadlift)를 수행했을 때 하체 주요 근육의 근활성도, 혈역학적 반응(심박수, 혈압, 심근부담률)과 운동자각도를 비교 분석하고, 가장 효율적인 하체 운동을 규명하고자 하였다.

4주간 매주 1회씩 하나의 하체 운동을 진행했고, 자가 체중만으로 10회 동작 수행과 12회 4세트의 본 운동 프로그램을 진행하면서 근활성도(EMG)와 심혈관계 반응을 측정하였으며, 분석 결과 불가리안 스플릿 스쿼트는 근활성도, 수축기혈압, 심근부담률 모두에서 가장 높은 수치를 기록했다. 또한 여유심박수를 활용하여 Karvonen 변형 공식으로 운동 강도를 산출하여 분석한 결과 스쿼트와 불가리안 스플릿 스쿼트는 중강도, 런지와 원레그 데드리프트는 저강도 수준의 운동 강도로 나타났다. 이를 통해 짧은 시간 자가 체중 운동만으로도 일정 수준 이상의 신체 자극이 가능함을 확인하였다.

본 연구는 장시간 좌식 생활로 인한 하체 기능 약화와 심혈관 건강 저하 문제에 대해, 장비 없이 실현 가능한 실용적 운동 전략을 제시하였으며, 기능적 체력 향상과 안전한 운동 처방을 위한 기초자료로서 의의가 있다.